Zbyt zmęczeni, żeby odpocząć. O wypaleniu, podejściu somatycznym i regeneracji zespołu
- Klaudia Kwoka
- 4 days ago
- 7 min read
Updated: 3 days ago
Zajęcia somatyczne podczas retreatu
Posłuchaj artykułu
Żyjemy na najwyższych obrotach, w kulturze wielozadaniowości, ciągłej dostępności i nieustannego podejmowania decyzji. Coraz częściej nasz układ nerwowy funkcjonuje w warunkach przeciążenia: pod presją czasu, w nadmiarze bodźców, przy niedoborze wartościowego snu i w momentach, w których nawet odpoczynek zaczyna przypominać kolejne zadanie na liście.
Na pierwszy rzut oka to po prostu rytm współczesnej pracy. W rzeczywistości jednak to środowisko, które systematycznie zużywa nasze zasoby - szczególnie te najcenniejsze: energię psychiczną, zdolność koncentracji i możliwość powrotu do wewnętrznej równowagi.
„Przewlekły stres nie jest tylko subiektywnym doświadczeniem, wiąże się ze zmianami w funkcjonowaniu mózgu, szczególnie w obszarach odpowiedzialnych za pamięć, regulację emocji i podejmowanie decyzji.”
Źródło: PubMed Central, artykuł naukowy: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9478693/
W tym artykule eksplorujemy, jak poprzez ruch, oddech i uważność możemy wspierać ciało i umysł w odbudowie wewnętrznych zasobów. Przyjrzymy się nie tylko temu, jak stres wpływa na pracowników, ale również temu, jakie warunki zapewniane przez organizację sprzyjają regeneracji.
Wielowymiarowy aspekt wypalenia
Wypalenie zawodowe to coś znacznie głębszego niż zwykłe zmęczenie. To stan emocjonalnego, fizycznego i psychicznego wyczerpania, który rozwija się w cieniu długotrwałego przeciążenia układu nerwowego. To nie pojedynczy objaw, lecz złożony proces psychofizyczny oraz społeczny. Rozpoznanie i zdiagnozowanie wypalenia nie jest łatwe, jednak jedną z podpowiedzi naszego ciała i umysłu jest długotrwałe zmęczenie. Na ogół zmęczenie pojawia się po wysiłku, i mija, kiedy odpoczywamy. Wypalenie natomiast zostaje, nawet gdy próbujemy się zatrzymać.
Co dzieje się wtedy z układem nerwowym?
Układ nerwowy adaptuje się do chronicznego stresu, podnosząc swój bazowy poziom napięcia. Nawet gdy presja chwilowo maleje, organizm nadal funkcjonuje tak, jakby zagrożenie trwało. Bez wyraźnych sygnałów bezpieczeństwa ciało nie przełącza się w tryb odnowy i pozostaje w mobilizacji, a zdolność do regeneracji stopniowo się obniża.
W praktyce oznacza to wejście w tryb przetrwania. Spada energia, rośnie reaktywność, a podejmowanie decyzji wymaga coraz większego wysiłku. To moment, w którym wiele osób, mimo zaangażowania, zaczyna funkcjonować poniżej swoich możliwości. Jest to fizjologiczna reakcja organizmu, który przez zbyt długi czas pozostawał w stanie gotowości.
Dlaczego odpoczynek nie działa i jak to rozpoznać?
Wypalenie nie pojawia się nagle. To proces, który rozwija się stopniowo i często pozostaje niewidoczny - szczególnie w środowiskach, gdzie wyniki nadal są osiągane.
„Wypalenie nie zawsze wygląda jak załamanie - czasem wygląda jak dalsze działanie, ale bez energii.”
Źródło: Harvard Business Review, artykuł: How Burnout Became Normal - and How to Push Back Against It, 2024
W takim przypadku mówimy o high-performing burnout, to stan, w którym z zewnątrz wszystko działa, jednak wewnętrznie pojawia się przeciążenie, które z czasem wpływa na jakość decyzji, relacji i długofalową efektywność.
Na poziomie ciała wypalenie może wyglądać jak:
napięcie, które nie znika mimo braku stresorów
trudności z zasypianiem lub przerywany sen
uczucie ciągłego pobudzenia albo przeciwnie, ciężkości i braku energii
zmęczenie, które nie mija po śnie, przerwie, weekendzie, urlopie
Na poziomie emocjonalnym często pojawia się:
drażliwość lub nadreaktywność na drobne bodźce
poczucie przytłoczenia
spadek motywacji
emocjonalne odrętwienie lub brak zaangażowania i cynizm
To różne oblicza tego samego procesu w którym układ nerwowy, utracił zdolność elastycznego przełączania się między działaniem a odnową.
Co utrzymuje nas w wypaleniu?
Przyczyny, które potęgują wypalenie, są bardzo indywidualne i rozwijają się pod wpływem zarówno wymagań zawodowych, jak i codziennych nawyków. Niedostatek ruchu, sposób odżywiania czy brak kontaktu z naturą, w połączeniu z niesprzyjającym środowiskiem pracy, tworzą warunki, w których układ nerwowy ma coraz mniej przestrzeni na powrót do homeostazy.
Dodatkowo warto zauważyć, że jakość odpoczynku, którą oferujemy sobie po pracy, często nie wspiera realnej regeneracji. Czas spędzony przed ekranem, scrollowanie, ciągły kontakt z bodźcami i brak przestrzeni na wyciszenie sprawiają, że układ nerwowy nie otrzymuje wyraźnego komunikatu, że może się rozluźnić. W efekcie pozostaje aktywny nawet wtedy, gdy teoretycznie odpoczywamy.
Dlatego przy wypaleniu nie chodzi tylko o to, by odpoczywać więcej. Chodzi o to, by stworzyć takie warunki, w których organizm rzeczywiście może poczuć, że napięcie się zakończyło, to moment w którym odpoczynek zaczyna działać.
Prawdziwa zmiana zaczyna się od środowiska
To, nad czym naprawdę warto się zatrzymać, to świadomość, że zdrowie i zaangażowanie pracowników nie są wyłącznie efektem ich indywidualnych kompetencji czy stylu życia - ale w dużej mierze rezultatem kultury organizacyjnej, w której funkcjonują.
Narzędzia regulacji, przerwy, działania wellbeing-owe, integracja zespołu i dbanie o relacje są niezwykle ważne. To one tworzą przestrzeń, w której ludzie mogą się zatrzymać, odetchnąć i wrócić do kontaktu ze sobą - ze swoją energią, kreatywnością i uważnością.
Warto jednak zauważyć, że dopiero wtedy, gdy dbanie o dobrostan nie jest tylko jednorazowym działaniem, a staje się stałą częścią naszego środowiska, możemy zaobserwować długotrwałe pozytywne efekty.
Czego potrzebuje układ nerwowy, aby przestawić się na odnowę?
Zanim przejdziemy dalej, warto zatrzymać się na chwilę przy jednej ważnej rzeczy.
Narzędzia, o których tu mówimy, nie są rozwiązaniem na wypalenie w jego zaawansowanej formie. Nie zastępują terapii ani wsparcia specjalistycznego.
„Nie regulujemy przeciążonego układu nerwowego, zmuszając go do odpoczynku. Przywracamy równowagę poprzez powtarzalność, powolność i sygnały bezpieczeństwa, które ciało może rozpoznać. Z czasem to właśnie one budują zdolność wychodzenia z trybu przetrwania i powrotu do kontaktu, obecności i poczucia lekkości. ”
Źródło: Deb Dana, Anchored
Celem tego artykułu nie jest przekazanie dawki “szybkich rozwiązań”, a próbą zrozumienia, co wspiera profilaktykę i łagodzi wczesne objawy wypalenia i co możemy zrobić, zanim napięcie się utrwali. Wyróżniamy w nim proste i dostępne na dla każdego metody, które pomagają budować większą świadomość ciała, wrażliwość na sygnały przebodźcowania i zdolność do wcześniejszego reagowania.
Jednym z mechanizmów, o którym warto wspomnieć w kontekście wypalenia i ochrony przed nim, jest tzw. zamknięcie pętli stresu (completing the stress cycle).
Stres w ciele nie kończy się w momencie, kiedy kończy się sytuacja. Kończy się wtedy, gdy organizm dostanie sygnał, że reakcja może się domknąć. Jeśli tego sygnału nie ma, napięcie zostaje w naszym systemie.
Jak domyka się pętla stresu?
Najczęściej poprzez ciało. To właśnie dlatego sama przerwa od pracy czy odpoczynek bierny nie zawsze wystarczają. Wynika to z tego, że nie angażują one w pełni mechanizmów, które regulują układ nerwowy od środka.
Pomocne mogą być proste, somatyczne działania:
ruch fizyczny - nawet krótki spacer, rozciąganie, joga
(pomaga zneutralizować reakcję stresową i zakończyć mobilizację)
wydłużony wydech - np. wdech na 4 sekundy, wydech na 6
(aktywuje nerw błędny, sygnalizując ciału poczucie bezpieczeństwa i pomagając przełączyć się w tryb przywspółczulny, odpowiedzialny za regenerację i wyciszenie)
kontakt ze zmysłami - zapach, dotyk, dźwięk, obecność w ciele
(przywraca uwagę z poziomu myśli do doświadczenia)
drżenie / rozluźnianie mięśni / taniec
(naturalny sposób ciała na rozładowanie napięcia)
kontakt z drugim człowiekiem - rozmowa, obecność, wspólne bycie
(układ nerwowy reguluje się również poprzez relacje)
Nie możemy, tak naprawdę odpocząć jeśli nasze ciała są pełne nie wyrażonej energii - nagromadzonej przez myśli, emocje, napięcia czy długotrwałe siedzenie przy biurku, w samochodzie czy na kanapie. Najpierw musi ona zostać poruszona i wyrażona, żeby mogło pojawić się ukojenie.
Chcesz wesprzeć swój zespół, ale nie wiesz, od czego zacząć?
Z perspektywy organizacji coraz częściej pojawia się pytanie: jak wspierać zespoły w odzyskiwaniu energii i wewnętrznej równowagi?
Dobrą wiadomością jest to, że nie musicie robić tego sami. W Zamysłach tworzymy doświadczenia, które łączą pracę twórczą, pracę z ciałem, uważnością i zmysłami. Są one projektowane w taki sposób, by działały nie tylko na poziomie poznawczym, ale również somatycznym i multisensorycznym.
Podczas zajęć ruchowych skupiamy się na obniżaniu poziomu napięcia i przywracania organizmowi jego naturalnego rytmu. Robimy to poprzez dzielenie się technikami automasażu, uważności, oddechu, jogi i innych praktyk somatycznych.
Zajęcia twórcze otwierają możliwość zmiany perspektywy i sposobu myślenia, eksperymentowania oraz pobudzania zmysłów, co sprzyja odbudowie samooceny, doświadczeniu zachwytu i wyjściu z utartych ról.
Jeśli wydarzenie, które tworzymy, daje przestrzeń i czas na bycie w naturze, zapraszamy uczestników na kąpiele leśne - zanurzenie się w kojącej obecności drzew i świeżego powietrza. Kontakt z naturą wyraźnie obniża napięcie, a także poprawia nastrój i wspiera odporność. To przestrzeń, w której oddech staje się głębszy i spokojniejszy, ciało naturalnie się wycisza, a uwaga wraca do tego, co tu i teraz.
Takie przeżycia wpływają nie tylko na indywidualny dobrostan, ale również na zespół jako całość. Wspólna praca z ciałem i zwolnienie tempa pozwala zobaczyć siebie nawzajem poza rolami i strukturą, budując głębsze relacje, zaufanie i nową jakość współpracy.
Wierzymy, że odzyskiwanie zasobów nie jest tylko miłym dodatkiem team building-owym, a działaniem bezpośrednio wpływającym na kompetencje zespołowe, takie jak poprawa koncentracji, elastyczności myślenia, kreatywności i jakość podejmowanych decyzji.
Jednocześnie to nie kończy się wraz z wyjazdem. Wiemy, jak łatwo wrócić do starych schematów, dlatego wspieramy zespoły również po zakończeniu procesu - przypominając o narzędziach i praktykach, które pojawiły się w trakcie wspólnej pracy. Każdy kolejny wyjazd z nami, wnosi też nową perspektywę i pogłębia ten proces.
W Zamysłach kieruje nami głębokie zamiłowanie do poprawy dobrostanu. Znamy problemy, z którymi mierzymy się jako społeczeństwo i pracownicy. Jako projektantki i facylitatorki pracy ze sztuką, ciałem i naturą wiemy, jakie działania naprawdę pomagają, a misją Zamysłów jest tworzenie przestrzeni, w których można tego doświadczyć.
Tworzymy różne formaty wydarzeń, zawsze dopasowanych do potrzeb zespołu i kontekstu organizacji. Uwzględniamy poziom energii, zaangażowania, stresu oraz ilość bodźców, z jaką uczestnicy mają do czynienia na co dzień. W jednym przypadku zaproponujemy długie odprężenie w formie retreatu, w innym działania podnoszące witalność i pobudzające twórczość. Dla nas najważniejsi są ludzie.
Jeśli chcesz spojrzeć na temat regeneracji, integracji i budowania relacji w zespole z nieco innej perspektywy, zapraszamy do naszych tekstów o pracy z zachwytem i doświadczeniach sensorycznych, które są nieodłączną częścią projektowanych przez nas doświadczeń.
Więcej o naszej ofercie warsztatowej znajdziesz tutaj, jeśli jednak twój zespół potrzebuje dłuższej formy spotkania - zerknij tutaj.
Zapraszamy do kontaktu, z przyjemnością odpowiemy na pytania i dobierzemy właściwą dla twojego zespołu ofertę.
***
Ten tekst nie powstał po to, by mówić o leczeniu - ale o budowaniu świadomości i zapobieganiu. To podejście jest nam, zespołowi Zamysłów, szczególnie bliskie. Wierzymy, że jakość pracy i życia zaczyna się od jakości kontaktu - z ciałem, z innymi i z otoczeniem.
***
Wypalenie i dysregulacja układu nerwowego wzajemnie się napędzają w cyklu, który wymaga czegoś więcej niż siły woli, aby go przerwać. Jeśli doświadczasz przewlekłego stresu, objawów fizycznych lub emocjonalnego przytłoczenia, które nie poprawiają się po odpoczynku, profesjonalne wsparcie może pomóc przywrócić równowagę fizyczną i psychiczną. Zapobieganie lub radzenie sobie z wypaleniem wymaga budowania odporności na stres oraz wprowadzania zmian w środowisku lub stylu życia, które przyczyniają się do stresu. Konsekwentna praca poprzez dostosowanie stylu życia i profesjonalne wsparcie jest kluczowa dla budowania odporności układu nerwowego i wspierania dobrostanu emocjonalnego.
Autorka tekstu:
Klaudia Kwoka - facylitatorka pracy z ciałem, pracująca na styku somatyki, ruchu i uważności. Interesuje ją ciało jako żywy ekosystem - pozostający w ciągłej relacji z otoczeniem, innymi i własnym doświadczeniem. W Zamysłach, projektuje doświadczenia wspierające powrót do czucia, regulacji i twórczej ekspresji.
Źródła
https://hbr.org/2024/04/how-burnout-became-normal-and-how-to-push-back-against-it
https://www.djjpsych.com/post/burnout-is-not-a-personal-failure-it-s-a-nervous-system-response
Deb Dana, Anchored: How to Befriend Your Nervous System Using Polyvagal Theory, Sounds True, 2021
Comments